Fitness - dla amatorów i zawodowców

FITNES DLA KAŻDEGO 

KLIKNIJ I SPRAWDŹ

Obliczenia dotyczące kosztu energetycznego efektywnej pracy mięśniowej podczas treningu Fitness są dość skomplikowane i wymagają znajomości dokładnych danych na temat wydatków energetycznych ponoszonych podczas wszystkich ćwiczeń stosowanych w treningu. 

Dlatego w celu uproszczenia obliczeń można przyjąć, że 1 minuta treningu siłowego w zależności od ciężkości pracy mięśniowej powoduje w przybliżeniu wydatek energetyczny rzędu 8 -12 kcal. W przypadku wysiłków aerobowych za kryterium ciężkości pracy można przyjąć pomiar tętna.

- Przy tętnie do 120/min - ok. 2 – 5 kcal/min

- Przy tętnie 120 – 160/min - ok. 7 – 10 kcal/min

- Przy tętnie pow. 160/min - ok.10 – 12 kcal/min

Osoby uprawiające sport (uprawiające ćwiczenia Fitness) powinny spożywać 4 lub 5 posiłków w ciągu dnia.

Podczas ćwiczeń Fitness głównym paliwem, którego używają mięśnie jest glikogen - glukoza zmagazynowana w mięśniach oraz w wątrobie, stąd podział na glikogen mięśniowy i wątrobowy. Zapasy te są wykorzystywane podczas ćwiczeń Fitness zarówno siłowych, jak i aerobowych o średniej lub dużej intensywności. W początkowej fazie treningu Fitness energia do pracy pokrywana jest z glikogenu mięśniowego (bezpośrednio), zaś gdy zapasy te zostaną mocno uszczuplone, organizm czerpie glukozę z glikogenu wątrobowego na skutek glikogenolizy. Jeśli po treningu Fitness glikogen nie zostanie odbudowany, zawodnik nie będzie mógł ponownie trenować w krótkim odstępie czasu, gdyż zwyczajnie nie będzie miał na to siły.

Przed ćwiczeniami

Nawadniamy organizm wodą lub napojem izotonicznym (produkty Herbalife: Napój Izotoniczny H3O Pro lub Hydrate H24), wypijamy 300-500ml więcej na 2 godziny przed ćwiczeniami Fitness , aby mieć pewność, że nie zaczynamy ćwiczyć będąc już lekko odwodnionym.

Spożywamy pokarmy węglowodanowe (węglowodany złożone) około 1-4 godzin przed ćwiczeniami Fitness. Wypicie napoju izotonicznego przed ćwiczeniami zapewni dodatkowy zastrzyk węglowodanów

Węglowodany złożone:

Warzywa, pełnoziarniste pieczywo, pełnoziarniste płatki, razowe makarony, rośliny strączkowe, kasze pełnoziarniste.

W trakcie ćwiczeń Fitness

Pijemy regularnie w trakcie ćwiczeń Fitness (celem jest 150 ml co każde 15-20 minut), aby zapewnić nawodnienie organizmu. Jeżeli ćwiczymy więcej niż 1 godzinę, musimy podtrzymać wysoki poziom węglowodanów i wówczas wybieramy napój izotoniczny zawierający 6-8 g węglowodanów na 100 ml. Sama woda nie wystarczy, ponieważ nie zawiera elektrolitów i węglowodanów. Utrata zaledwie 2%płynów w czasie ćwiczeń Fitness może znacząco pogorszyć nasze wyniki. Organizm traci płyny i ważne elektrolity, m. in. sód i potas, co może prowadzić do odwodnienia i jego negatywnych skutków: zmęczenia, bólu głowy, skurczu mięśni.

Polecane napoje izotoniczne Herbalife:

H3O Pro:                             

- zapewnia szybkie i skuteczne nawodnienie, zawiera niezbędne elektrolity, aby pomóc uzupełnić te, które tracimy wraz z potem. Połączenie sodu i węglowodanów dostarczających glukozę pomaga w absorpcji płynów i optymalizuje nawodnienie,

- zawiera szybko i wolno działające węglowodany – równowaga sacharozy i izomaltulozy służy zapewnieniu optymalnego zestawu węglowodanów

- zawiera witaminy z grupy B, włączając B1, B2 i niacynę, które są niezbędne dla metabolizmu energii w komórkach

- dzięki zawartej w napoju witaminie C i E mamy zapewniona ochronę antyoksydacyjną przed wolnymi rodnikami powstającymi podczas treningu

- nie zawiera sztucznych słodzików, nie zawiera substancji wzmacniających smak, nie zawiera konserwantów.

Linia produktów ukierunkowanych dla osób trenujących – H24 opisana jest na stronie: TUTAJ

Po ćwiczeniach Fitness

Przywrócenie nawodnienia odnowa!                                                  

Woda lub napój izotoniczny aby odzyskać właściwy poziom nawodnienia

Zjadamy przekąskę węglowodanową aby uzupełnić zapas glikogenu w mięśniach, dołączamy także białko, aby wspomóc regenerację tkanki mięśniowej. Badania dowodzą, iż w pierwszej godzinie po zakończeniu treningu Fitness ze 100 g wchłoniętej glukozy około 40% jest zatrzymane w wątrobie, natomiast 60% trafia do mięśni (czyli odbudowa jest szybka).

Po zakończeniu sesji treningowej Fitness zaleca się przyjęcie pierwszej dawki węglowodanów w jak najkrótszym czasie. W tym okresie organizm najlepiej toleruje węglowodany w formie płynnej. Stąd też zaleca się stosowanie napojów zawierających roztwory glukozy lub innych cukrów o stężeniu 6 g/100 ml płynu.

Potrawy białkowe w diecie odgrywają co najmniej dwie ważne role.

Intensywne treningi są często wykonywane ze zbyt dużą częstotliwością (ponad 4-5 razy w tygodniu), co nadmiernie obciąża organizm, stymulując przy tym procesy kataboliczne do tego stopnia, że rozpoczyna się intensywny rozpad białek ustrojowych z jednoczesnym pojawianiem się stanu przemęczenia. W efekcie mięśnie zamiast rosnąć, paradoksalnie będą coraz słabsze, a nawet mniejsze. Do tego przewlekłe przemęczenie organizmu, spowodowane brakiem odpowiedniej regeneracji doprowadzi do przetrenowania, co znacząco odbije się na efektywności treningów. Warto wiedzieć, że do symptomów przetrenowania należą m.in.: zaburzenia snu, osłabienie, bóle głowy, stany lękowe, utrata apetytu, zmniejszenie masy ciała, nadmierna potliwość przy niewielkich wysiłkach. Spożywanie odpowiednich ilości dobrego gatunkowo białka (suplementy – odżywki białkowe), w określonych porcjach i ilościach, ma na celu zminimalizowanie stanu katabolicznego, który apogeum osiąga bezpośrednio po treningu oraz w nocy, a także przyspieszyć regenerację organizmu, głównie włókien mięśniowych. Osoby trenujące, szczególnie początkujący adepci sportu i Fitness , nie zawsze spożywają białka odpowiedniej jakości, a właśnie pochodzenie i owa jakość odgrywać mogą decydujące znaczenie w regeneracji mięśni i całego ustroju. Bowiem od tego, jak szybko białko wchłonie się do krwiobiegu i dotrze do mięśni zależy czas, w którym procesy kataboliczne zostaną zahamowane.

Najbardziej zbliżone strukturalnie do ludzkich białek ustrojowych jest jajo kurze. Korzystne jest skonsumowanie jaja lekko ściętego, np. ugotowanego na miękko lub jajecznicy.

Często osoby wykonujące ćwiczenia Fitness sięgają po mleko krowie lub jego przetwory i to kolejna przestroga. Nie dla każdego jest to białko dobre gatunkowo. Mleko krowie jest źródłem białka serwatkowego, które oprócz pozytywnych dla organizmu właściwości, zawiera wiele białek uczulających, w związku z powyższym, nie jest wzorcowym szlakiem dostarczania tego substratu.

Uzupełniamy dietę w suplementy białkowe w formie koncentratu lub jeszcze lepiej izolatu białka serwatkowego (Odżywka Białkowa Herbalife), zawierające niekiedy do 96% białka. Dzięki tym suplementom łatwo uzupełnimy niedobory białka w organizmie.

 Spożywamy warzywa i owoce oraz mięso bogate w białko takie jak pierś z kurczaka lub indyka, ryby morskie oraz wołowinę. Unikamy tłustych części mięsa, wysoko przetworzonych wędlin i żywności konserwowej.

Dobrym źródłem białka są m.in.:                            

- wołowina, polędwica wołowa, grillowana – 2 plastry (105 g) – 31 g białka;

- pierś z kurczaka bez kości i skóry, z grilla – 130 g – 39 g białka;

- indyk, białe mięso, pieczone – 2 plastry (140 g) – 47 g białka;

- makrela z grilla – filet (150 g) – 31 g białka;

- tuńczyk z puszki, w zalewie solnej – puszka (100 g) – 24 g białka;

- orzeszki ziemne, pieczone i solone – 1 garść (50 g) – 12 g białka;

- fasola w sosie pomidorowym – 1 puszka (205 g) – 10 g białka;

- soja zmielona – 30 g – 13 g białka;

- jaja (13%),

- mleko (1-3 % białka),

- przetwory mleczne, sery twarogowe  (16-21% białka),

- mięso czerwone (15-20 % białka),

- mięso drobiowe (18-25% białka),

- ryby (16–19% białka).

- rośliny strączkowe (21-25 % białka)

- produkty zbożowe (7-14 % białka)